"Lavkarbo" fremstilles ofte som et kosthold basert på egg, bacon og smør.
Noe som er en stor misforståelse!
Jo, du kan spise egg, bacon og smør, men det er kun en bitteliten del av et helsebringende lavkarbokosthold.
Du har så uendelig mange muligheter.
Et helsebringende lavkarbokosthold handler om å velge mest mulig rene, naturlige råvarer, kombinert med langt mindre karbohydrater (sukker og stivlse) enn det som vanligvis anbefales.
For å oppnå et helsebringende lavkarbokosthold er det 4 hovedprinsipper:
Reduser karbohydratene (sukker og stivelse)
Velg gode proteinkilder. Animalske proteinkilder er å foretrekke fremfor vegetabilske, men det betyr ikke at du må spise masse kjøtt av den grunn. Fisk, skalldyr, egg og hvitost er også gode proteinkilder. Det er mulig å velge vegetabilske proteinkilder, men pga at de vegetabilske kildene har langt lavere proteininnhold og langt høyere karboinnhold enn de animalske, er det vanskelig å dekke kroppens proteinbehov, uten å få for høyt inntak av karbohydrater.
Prioriter naturlige fettkilder fremfor ultraprosesserte oljer og margariner. Dette betyr ikke at du skal spise masse smør, bacon og fløte, men at fettkildene er mest mulig naturlige. Derfor anbefales ekte smør, kokosolje og olivenolje, framfor ultraprosesserte margariner og planteoljer (frøoljer)
Prioriter grønnsaker som vokser over bakken. Grønnsakene er selve basisen i et helsebringende lavkarbokosthold. Sjekk matvareptabellen.no, så du har kontroll over karboinnholdet.
Hvor mye, (eller lite) karbohydrater kan du spise på et lavkarbokosthold:
"Lavkarbo" et begrep som rommer flere varianter.
100-150 gr karbohydrater kalles gjerne et liberalt lavkarbo: Det kan være en måte å opprettholde en slank og frisk kropp, evt. å forebygge sykdom. Det kan også være en god begynnelse før en eventuell videre reduksjon. Mellom 100-150 gr karbohydrater er tross alt under halvparten av myndighetenes anbefalinger og kan være en god investering
50- 100 gr pr dag. eller moderat lavkarbo. Dette kan være en svært god begynnelse for å bremse og snu en negativ utvikling.
10-50 gr karbo pr dag, kalles gjerne strikt lavkarbo eller ketogen kost (KETO), regnes som den strengeste varianten. Denne kan være et svært effektivt verktøy for å bremse og reversere overvekt og en rekke av dagens helseutfordringer. Poenget er å redusere karboinntaket så mye at kroppen begynner å bruke egne fettreserver (ketoner) som hoveddrivstoff.
Det handler altså ikke om enten/ eller.
Eget utgangspunkt, utfordringer, toleranser, motivasjon og mål vil ha betydning for hva du bør satse på. Det vil være stor forskjell på om målet er å gå ned 3 kilo eller gå ned 30 kilo, evt behandle en alvorlig sykdom.
Hvorfor virker lavkarbo?
Innen ernæringslren har vi hoppet elegant bukk over en sentral faktor:
Den kan like gjerne kalles "den glemte faktoren" som handler om at
Stivelse = sukkermolekyler i kjeder
Det betyr at stivelse blir til sukker i kroppen, uavhengig av "innpakningen":
Stivelsesrike matvarer som grove brød, knekkebrød, frokostblandinger, havregrøt, ris, pasta og potet, ender dermed opp som sukker i kroppen, til slutt.
De grove variantene har riktignok litt mer næring og fiber enn de raffinerte, men sluttresultatet er sukker, uansett.
Med et lavkarbokosthold tar du hensyn til denne glemte faktoren.
Noe Matpyramiden ikke gjør, der karbohydratene er selve fundamentet. For svært mange vil dagens anbefalinger bety langt mer karbohydrater enn kroppen klarer å håndtere. Mesteparten av karbo-overskuddet, omdannes til fett og lagres i fettcellene, i blodet og i leveren og er forstadiet til en rekke av av dagens helseutfordringer som overvekt, fedme, diabetes 2, hjerte/ karsykdom, betennelsestilstander, en rekke krefttyper, demens og Alzheimer.
Med et lavkarbokosthold, sørger du for å gi kroppen de næringsstoffene den trenger, men uten alt sukkeret.
Du tar hensyn til "den glemte faktoren" og snur en negativ utvikling.
Du har dermed langt større sjanse for å forebygge, bremse og i mange tilfeller også reversere mange plager og lidelser.
Hvilke matvarer inngår?
Velg matvarer slik de er fra naturens side, kombinert med lavt innhold av sukker og stivelse:
Du kan bl.a. spise:
Grønnsaker, bær, kjøtt, fisk, skalldyr, egg, smør, fløte, cottage cheese, hvite oster, nøtter, kjerner, frø. olivenolje, avokadoolje, kokos, urter og produkter av disse råvarene.
Det inkluderer også produkter av disse som: Kjøttdeig, karbonadedeig, spekemat, , supper, salater, pølser og fiskemat av god kvalitet, pesto, guacamole, aioli ol.
NB! Hvis du har noen intoleranser eller allergier, må du selvsagt også ta hensyn til disse
Et lavkarbokosthold er hverken sært eller ekstremt. Du tar ett skritt tilbake og spiser mer i tråd med det naturen gir oss og med hva våre forfedre levde av.
Et lavkarbokosthold handler altså ikke om å spise masse bacon, kjøtt og smør, men om å spise ren, naturlgi mat, med sitt naturlige fettinnhold.
Energiprosenten fra fett vil riktignok øke mye, men denne økningen handler vel så mye om at energiprosenten fra karbohydrater reduseres som at fettinntaket økes.
Prosent handler om fordeling ikke om mengde og når energien fra karbohydrater, som tidligere var hovedenergikilden, reduseres til et minimum, vil automatisk energiprosenten fra fettøke.
Og når du velger naturlige råvarer med sitt naturlgie fettinnhold, fremfor magre lettprodukter, øker energiprosenten fra fett ytterligere.
Hovedeffekten:
Med et lavkarbokosthold stabiliseres blodsukkeret, insulinet reduseres og kroppen får langt bedre forutsetninger. Du spiller på lag med hormonene i stedet for å motarbeide dem og sjansen for at du skal kunne leve det livet du drømmer om, med en kropp som fungerer bedre, både fysisk og psykisk, øker mange hakk.
Fordelene er mange:
En slankere kropp, uten sult og ubehag
Bedre og mer stabilt humør
Mer energi og overskudd til aktiviteter du elsker
Økt velvære med mer indre ro og bedre søvn
Økt trygghet for fremtiden med mindre betennelser og sykdom
Økt friheltsfølelse med bedre fordøyelse
Økt velvære med en kropp som spiller mer på lag med deg
Kortere sykefravær etter skade og sykdom, med økt autofagi (egentilheling)
Økt selvfølelse med et yngre og friskere utseende
Økt tilfredsstillelse med å endelig nå dine mål
Økt livskvalitet med å ha bedre kontroll over vekta og helsa
- er bare noen av fordelene du kan oppnå med et lavkarbokosthold.
Det er kun du som bestemmer innnsatsen og tempoet, ut fra dine utfordringer og mål.
Masse lykke til :)
Hvis du har lyst til å dykke ned i litt forskning rundt lavkarbo, kan du starte her:
Referanser:
1. Zoë Harcombe, Julien S. Baker, Bruce Davies, School of Science and Sport Clinical Exercise Science, Institute for Clinical Exercise and Health Science,
https: Food for thought: have we been giving the wrong dietary advice? //research-portal.uws.ac.uk/en/publications/food-for-thought-have-we-been-giving-the-wrong-dietary-advice
2, Zoë Harcombe, Julien S Bakeret al: ,
Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis
https://openheart.bmj.com/content/2/1/e000196.short
3. Antonia Trichopoulou, Miguel A Martínez-González, Tammy YN Tong, Nita G Forouhi, Shweta Khandelwal, Dorairaj Prabhakaran, Dariush Mozaffarian and Michel de LorgerilBMC Medicine201412:112
Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world
4.Uffe Ravnskov, MD, PhD; James J. DiNicolantonio, PharmD; Zoë Harcombe, MA; Fred A. Kummerow, PhD; Harumi Okuyama, MD, PhD; and Nicolai Worm, MD, PhD :
The Questionable Benefits of Exchanging Saturated Fat With Polyunsaturated Fat
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(13)01004-5/pdf
5. Malhotra Aseem: BMJ, Saturated fat does not clog the arteries, https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111.info
6. Malhotra Aseem, : BMJ, Saturated fat is not the major issue, https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340
7. Zoe Harcomb et al: BMJ, Dietary fat guidelines have no evidence base, https://bjsm.bmj.com/content/early/2016/10/18/bjsports-2016-096734.info
8. D.M. Dreon, H.A.Fernstrom et al: The american journal of clinical nutrition; Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838
9. Michael Brownlee,Biochemistry and molecular cell biology of diabetic complications, Nature volume 414, pages 813–820 (13 December 2001), https://www.nature.com/articles/414813a |
10. Diabetes Research and Clinical Practice: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323
11. Diabetes Research and Clinical Practice: Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28750216
12. Tian Hu et al: Am Journal of Epidemiol. 2012 Oct 1; 176(Suppl 7): S44–S54.
Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
13. Santos FL, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012 Aug 21. doi:1111/j.1467-789X.2012.01021.x. [Epub ahead of print], https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.X
14. Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.There were no clear effects of dietary fat changes on total mortality or cardiovascular mortality,
15. Volek JS, et al. Pubmed: Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851, https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2
16. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.
17. Dr. David Unwin: Journal of Insulin Resistance - It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity : the glycaemic index revisited
18. Georgia Ede: Latest low carb study: All politics, no science, https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201809/latest-low-carb-study-all-politics-no-science
https://journals.co.za/content/journal/10520/EJC-57ab3abb4
19. Malhotra Aseem : Eating MORE fat while cutting carbs and quitting sugar can help you lose weight and be happier, says top cardiologist: Mail Online, 2016.
20. Teicholtz Nina: ForedragThe big fat surprise, https://www.youtube.com/watch?v=XQUnedwWHqk&t=905s
21. Do saturated fat cause heart dease?: https://www.nutritioncoalition.us/saturated-fats-do-they-cause-heart-disease
22. Mark Cucuzzella:This should be the standard of care, https://www.youtube.com/watch?v=P7jgBIsvYK8,
23. Hyman Mark : Why vegetable oils should not be a part of a healthy diet. , https://www.ecowatch.com/dr-mark-hyman-why-vegetable-oils-should-not-be-part-of-your-diet-1882164589.html
24. . Malhotra Aseem: The European Parliament: "Big food, big pharma, Killing for profit", https://www.youtube.com/watch?v=6QrrHzoddNw
25. Malhotra Aseem : Low carb diets do not shorten lifespan, https://www.dietdoctor.com/dr-malhotra-on-bbc-news-claim-that-low-carb-shortens-lifespan-is-completely-false
26. Donald O`Neill og Aseem Malhotra: Filmen: The big fat fix
https://www.dietdoctor.com/member/movies/big-fat-fix
27. Funksjonell medisin: Persontilpasset medisin er fremtidens medisin.
https://funksjonellmedisin.no/blogs/persontilpasset-medisin-funksjonell-medisin/
28. Are Brean, Tidsskrift for den norske legeforening: Sannhet og konsensus.
https://tidsskriftet.no/sites/default/files/generated_pdfs/51321-sannhet-og-konsensus.pdf